KAVA NATAŠTE: jutarnji ritual koji podiže energiju ili stres?

Za mnoge od nas jutro ne počinje bez šalice netom skuhane kave. No sve više nutricionista i liječnika upozorava da pijenje kave na prazan želudac može imati određene učinke na hormone, probavu i razinu energije.

Iako kava sama po sebi ima brojne benefite – poput antioksidansa i potencijalnog poboljšanja koncentracije – način, učestalost i vrijeme konzumacije mogu utjecati na to kako će organizam reagirati.

Želučana kiselina i probava

Kava je prirodni stimulans probavnog sustava. Ona potiče lučenje želučane kiseline, što može pomoći probavi hrane. Međutim, kada u želucu nema hrane, povećana kiselost može kod osjetljivijih osoba izazvati:

• žgaravicu

• osjećaj nelagode u želucu

• nadraženost sluznice želuca

Zbog toga osobe sklone gastritisu ili refluksu često primjećuju da im kava natašte pogoršava simptome.

Šećer u krvi i energija tijekom dana

Kofein može utjecati i na regulaciju glukoze u krvi. Kada se pije na prazan želudac, kod nekih ljudi može uzrokovati:

• brži porast šećera u krvi

• smanjenu osjetljivost na inzulin u kratkom roku

• kasniji osjećaj umora ili naglu glad

Ako se kava pije uz obrok, pogotovo uz hranu bogatu vlaknima i proteinima, taj efekt je obično znatno blaži.

Zašto je to tako?

Kada se kava pije bez hrane nema vlakana, masti i proteina koji bi usporili apsorpciju kofeina, tijelo je već u jutarnjem hormonskom vrhuncu kortizola pa stimulacija HPA osi može biti izraženija. Zbog toga neki ljudi primijete veći porast glukoze ako piju kavu prije doručka nego nakon obroka.

Kofein stimulira HPA os (hipotalamus–hipofiza–nadbubrežne žlijezde) i potiče lučenje hormona stresa, uključujući kortizol i adrenalin. Ti hormoni signaliziraju jetri da otpusti glukozu u krvotok kako bi tijelo imalo brzu energiju za reakciju na stres.

Zbog toga se kod nekih ljudi nakon kave natašte može pojaviti blago povećanje glukoze u krvi. Kofein može kratkotrajno smanjiti osjetljivost stanica na inzulin. To znači da stanice nešto slabije preuzimaju glukozu iz krvi, pa razina šećera može ostati povišena nešto dulje nego inače.

Njemačko društvo za prehranu (DGE) preporuča odraslima da konzumiraju 30 grama vlakana svaki dan. Međutim, većina ljudi ne dosegne tu količinu. Odrasli u Njemačkoj u prosjeku unose samo 18-19 grama vlakana svaki dan. Nedovoljan unos vlakana može dugoročno imati brojne negativne posljedice, kao što su: zatvor, bolovi u trbuhu ili jako oscilirajuća razina šećera u krvi.

Dodavanje vlakana u jutarnji obrok može pomoći ublažiti i potencijalne negativne učinke kave natašte. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i stabiliziraju razinu energije tijekom jutra. Također štite sluznicu želuca jer stvaraju svojevrsnu “podlogu” prije unosa kave.

Primjer uravnoteženog jutra može biti doručak od zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima, nakon kojeg slijedi šalica kave.

Namirnice bogate vlaknima, poput:

• zobene pahuljice

• chia sjemenke

• lanene sjemenke

• voće

• integralni kruh

  
  

Dovoljan unos vlakana može se osigurati suplementima vlakana poput vlakana akacije (bagrema). Vlakna akacije smatraju se iznimno nježnima, stabilnima i dobro podnošljivima,  ne vežu vodu na sebe, ne stvaraju fermentaciju u crijevima pa ne izazivaju nadutost. Upravo zato sve češće ulaze u fokus znanstvenih istraživanja, nutricionističkih rasprava i praktičnih preporuka za probavno zdravlje.

Randomizirano dvostruko slijepo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 30 g vlakana akacije dnevno tijekom 12 tjedana kod žena s dijabetesom tipa 2 dovelo do smanjenja HbA1c, povećanja adiponektina i poboljšanja kontrole glukoze u krvi.²

Kortizol: hormon stresa i jutarnja kava

Kada se probudimo, tijelo prirodno povećava razinu kortizola, hormona koji pomaže da se razbudimo i pokrenemo metabolizam. Taj vrhunac obično se događa 30 do 60 minuta nakon buđenja.

Ako se kava popije odmah nakon ustajanja bez prethodnog doručka, kofein može dodatno potaknuti lučenje kortizola. Kod nekih ljudi to može dovesti do:

• osjećaja nervoze ili ubrzanog rada srca

• naglog porasta energije pa kasnijeg pada

• veće osjetljivosti na stres

• razdražljivosti

• povećane želje za „utješnom hranom“

Što je kortizol?

Kortizol je hormon koji tijelo oslobađa kao odgovor na stres, a regulira ga tzv. HPA os (hipotalamus–hipofiza–nadbubrežne žlijezde). Iako se često smatra negativnim, kortizol ima važnu ulogu u organizmu: pomaže kontrolirati upalne procese, podržava imunološki sustav i priprema tijelo za brzu reakciju u opasnim situacijama.

Primjerice, u trenutku prijetnje tijelo aktivira HPA os i povećava lučenje kortizola kako bi mobiliziralo energiju za reakciju „bori se ili bježi“. Problem nastaje kada je ta reakcija stalno aktivna. Dugotrajno povišen kortizol može oslabiti imunološki sustav i potaknuti kronične upalne procese, koji se povezuju s bolestima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Također može utjecati na mentalno zdravlje i povećati rizik od depresije, anksioznosti i PTSP-a.¹

Veći rizik imaju osobe izložene dugotrajnom stresu, one koje su prošle traumatična iskustva ili se bore s ovisnostima. Upravo zato je važno prepoznati utjecaj stresa na HPA os, prevenirati nagle poraste kortizola i pronaći načine za njegovo smanjenje.

Ako ste samo povremeni ljubitelj kave postoji veća šansa da će se javiti utjecaj na nagli porast kortizola, dok kod ljudi koji redovito piju kavu, tijelo razvija određenu toleranciju. Zbog toga je odgovor HPA osi slabiji, pa porast kortizola nakon kave obično bude manji nego kod povremenih konzumenata. Zbog toga neki stručnjaci preporučuju stvaranje navike da se prva kava popije tek nakon doručka ili barem sat vremena nakon buđenja.

ZAKLJUČAK

Uživanje u ispijanju kave natašte nije nužno štetno za svakoga, ali kod mnogih ljudi može pojačati lučenje kortizola, povećati želučanu kiselinu i utjecati na stabilnost šećera u krvi. Ako ovo postane svakodnevni ritual, povišen kortizol dugoročno može narušiti san, što znači da nam dragi espresso možda pomaže da se probudimo ujutro, ali bi mogao stvoriti malu noćnu zabavu kad pokušavate zaspati navečer.

Ako primjećujete nervozu, žgaravicu ili nagle padove energije, jednostavna promjena – mali doručak bogat vlaknima prije prve kave te dodatan unos vlakana kroz suplemente – može napraviti veliku razliku.

AUTORICA: NIKOLINA LETINA,

bacc. med. techn., nutri.

Izvori:

1.       Prpić-Križevac I, Canecki-Varžić S, Bilić-Ćurčić I. Hyperactivity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in patients with type 2 diabetes and relations with insulin resistance and chronic complications. Wien Klin Wochenschr. 2012 Jun;124(11-12):403-11. doi: 10.1007/s00508-012-0191-4. Epub 2012 Jun 26. PMID: 22733309.

2.       Babiker R., Ali I. A., Merghani T. H., Banaga A. S., Hashim N. T., Seed Ahmed M., Saeed A. M. Gum Acacia  supplementation  improves  adiponectin  levels  and  HbA1c/adiponectin  ratio  in  women  with  type 2  diabetes:  A randomized controlled trial. Functional Foods in Health and Disease 2025; 15(3): 176-190.