L‑GLUTAMIN: ključna aminokiselina za crijeva, mikrobiom i mozak

L‑glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu i služi kao temeljni građevni blok za sintezu proteina, ali njegova uloga ide daleko iznad mišićne mase i oporavka. Riječ je o ključnoj aminokiselini za zdravlje crijeva, imunitet, detoksikaciju, proizvodnju neurotransmitera i kognitivne funkcije.

Glavna mjesta gdje L‑glutamin djeluje su crijeva i mozak, a njegova sposobnost da povezuje ova dva sustava čini ga važnim čimbenikom u osi crijevo–mozak.

Uloga L‑glutamina u crijevima i mikrobiomu

 

L‑glutamin je primarno gorivo za stanice crijevne sluznice (enterocite). Te stanice su odgovorne za održavanje integriteta crijevne barijere –  fizičkog i kemijskog zida koji sprječava ulazak bakterija, toksina i nepoželjnih molekula u krvotok. Kada je crijevna barijera oslabljena, nastaje stanje koje se naziva “leaky gut” ili povećana propusnost crijeva, što može potaknuti sustavnu upalu i negativno utjecati na imunitet i metabolizam. L‑glutamin potiče obnovu i regeneraciju enterocita, pomažući da crijeva ostanu “zatvorena” i funkcionalna. Time se smanjuje prodiranje štetnih mikroorganizama i zbivanja koja potiču upalne odgovore.

Crijevni mikrobiom nije tek skup bakterija, već složen i dinamičan svijet unutar našeg tijela koji ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja i općeg blagostanja. Mikrobiota sadrži čak oko 30 puta više gena nego ljudski genom, zbog čega se, zahvaljujući svojoj iznimnoj metaboličkoj aktivnosti, često smatra svojevrsnim zasebnim organom.

Ovaj nevidljivi ekosustav čine bilijuni bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroorganizama. Oni zajedno djeluju kao cjelina, utječući ne samo na probavu, već i na imunološki sustav, mentalno zdravlje, tjelesnu masu pa čak i raspoloženje.

Znanstvena istraživanja potvrđuju da sastav i raznolikost crijevnog mikrobioma imaju velik utjecaj na naše zdravlje. Neravnoteža u tom sustavu povezuje se s raznim stanjima, uključujući pretilost, dijabetes, alergije, ali i mentalne poteškoće poput depresije i anksioznosti.

Zdrava populacija bakterija koristi vlakna koja jedemo i proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA) –  posebno butirat -  koje su važne za energiju enterocitima i održavanje čvrste crijevne barijere. Kada mikrobiom nije u ravnoteži (disbioza), nastaje smanjena proizvodnja ovih korisnih metabolita, a to može povećati potrebu za L‑glutaminom kako bi se održala funkcija sluznice.

Istraživanja sugeriraju da adekvatna opskrba L‑glutaminom može pozitivno utjecati na ravnotežu mikrobiote jer potiče okoliš koji je povoljniji za rast korisnih bakterija, dok istovremeno smanjuje uvjete koji pogoduju patogenima i upali.¹

L‑glutamin, neuroprijenos i mozak

 

L‑glutamin je prekursor za dva najvažnija neurotransmitera u mozgu: glutamat i GABA. Glutamat je glavni ekscitacijski neurotransmiter, ključan za učenje, pamćenje i fokus, dok je GABA glavni inhibitorni neurotransmiter, važan za regulaciju stresa, anksioznosti i smirenost. Ravnoteža glutamata i GABA nije samo bitna za normalnu moždanu funkciju, nego i za mentalnu jasnoću i koncentraciju. Kada tijelo koristi L‑glutamin za druge hitne funkcije poput odgovora na upalu ili popravka crijevne sluznice, može ostati manje dostupnog za sintezu ovih neurotransmitera. To može doprinijeti osjećaju mentalne magle, umora, slabije koncentracije i promjenama raspoloženja.

Ova povezanost između stanja crijeva, mikrobioma i mozga naziva se os-crijevo‑mozak, dvosmjerni komunikacijski sustav u kojem živčani, endokrini i imunološki signali prolaze između gastrointestinalnog trakta i središnjeg živčanog sustava.

 

L‑glutamin i “brain fog”

“Brain fog” ili mentalna magla često se opisuje kao osjećaj maglovitog razmišljanja, otežane koncentracije, zaboravljivosti i mentalnog umora. Iako nije dijagnostički medicinski pojam, često se javlja kod:

•  kroničnog stresa

• probavnih problema

• neravnoteže mikrobiote

• upalnih stanja

• hormonskog disbalansa

Neki od mehanizama kroz koje L‑glutamin može utjecati na brain fog uključuju:

•  poticanje čvrste crijevne barijere i smanjenje sustavne upale

• podršku matabolizmu neurotransmitera (glutamat i GABA)

• poboljšanje ravnoteže mikrobioma

• smanjenje neuroinflamacije putem utjecaja na imunološke signale

Na razini pretkliničkih istraživanja (na životinjama), nalazi pokazuju da u modelima kroničnog stresa, suplementacija glutaminom sprječava smanjenje glutamatne neurotransmisije u prefrontalnom korteksu i štiti od stresa induciranih kognitivnih oštećenja.²

Iako studije na ljudima još nisu masovne i rezultati se razlikuju ovisno o populaciji i području primjene, postoji dovoljno dokaza koji podupiru ulogu L‑glutamina u održavanju integriteta crijeva, imunološke funkcije i ravnoteže neurotransmitera da ga se smatra promišljenim dodatkom u kontekstu problema s crijevima, upalom i mentalnom jasnoćom.

L-glutamin u hrani

U hrani se glutamin često nalazi kao dio proteina (ne uvijek kao slobodna aminokiselina), ali ga tijelo kasnije razgradi i iskoristi jednako učinkovito kao i slobodni glutamin.

Ukoliko je vaša prehrana uravnotežena, vrlo vjerojatno već unosite dovoljno glutamina kroz namirnice koje konzumirate. Evo gdje se u hrani glutamin najviše nalazi;

Životinjski izvori (najbogatiji):

• govedina i piletina

• riba (npr. losos, tuna)

• jaja

• mliječni proizvodi (sir, jogurt, mlijeko)

Biljni izvori:

• mahunarke (grah, leća, slanutak)

• orašasti plodovi (bademi, orasi)

• sjemenke (bučine, suncokretove)

• kupus, špinat i peršin

 

 ZAKLJUČAK

L-glutamin nije samo još jedna aminokiselina u nizu – možeš ga zamisliti kao tihog multitaskera u pozadini koji drži stvari pod kontrolom. Pomaže održati crijevnu barijeru čvrstom, podržava ravnotežu mikrobioma, sudjeluje u radu imunološkog sustava i ima svoju ulogu u komunikaciji između crijeva i mozga.

Upravo kroz tu povezanost crijevo–mozak, glutamin može imati utjecaj i na ono kako se osjećaš i razmišljaš – od koncentracije do onog neugodnog osjećaja “mentalne magle” ili umora.

Znanost još slaže sve dijelove slagalice i treba nam više istraživanja da bismo točno znali kome, kada i koliko glutamina treba. No ono što već sada znamo jest da uravnotežen unos – bilo kroz kvalitetnu prehranu ili dodatke – može biti mali, ali značajan saveznik za zdravija crijeva i bistriju glavu.

Kada postoji povećana potreba za L-glutaminom, može se uzeti u obliku suplementa. 

 AUTORICA: NIKOLINA LETINA, bacc. med. techn., nutri.

 1.        de Souza AZ, Zambom AZ, Abboud KY, Reis SK, Tannihão F, Guadagnini D, Saad MJ, Prada PO. Oral supplementation with L-glutamine alters gut microbiota of obese and overweight adults: A pilot study. Nutrition. 2015 Jun;31(6):884-9. doi: 10.1016/j.nut.2015.01.004. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25933498.

 2.        Baek JH, Vignesh A, Son H, Lee DH, Roh GS, Kang SS, Cho GJ, Choi WS, Kim HJ. Glutamine Supplementation Ameliorates Chronic Stress-induced Reductions in Glutamate and Glutamine Transporters in the Mouse Prefrontal Cortex. Exp Neurobiol. 2019 Apr;28(2):270-278. doi: 10.5607/en.2019.28.2.270. Epub 2019 Apr 30. PMID: 31138994; PMCID: PMC6526116.