Tjelovježba tijekom trudnoće mijenja tvoj mikrobiom i oblikuje imunitet tvoje bebe - saznaj kako!

Kad razmišljamo o zdravlju u trudnoći, često nam prvo padnu na pamet prehrana, odmor i redovni pregledi kod liječnika. No, postoji još jedna važna tema koja s pravom dobiva sve više pažnje, a to je majčin mikrobiom. I u svom radu primjećujem da se puno priča o tome kako bi svatko od nas trebao paziti na svoj mikrobiom. Ta riječ zvuči komplicirano, ali zapravo se radi o vrlo jednostavnom konceptu. U crijevima, koži, ustima - a ukoliko ste žena i u vagini - žive milijuni i milijuni sitnih organizama koje nazivamo mikrobiom. Najviše ih je u crijevima i igraju veliku ulogu u našoj probavi, imunološkom sustavu, pa čak i u tome kako naše tijelo reagira na stres ili upalne procese. Puno ljudi kod spomena mikrobioma ima odbojnost jer ga većina povezuje s nečim što se događa isključivo u crijevima, ali te sitne stanice u tijelu rade velike stvari. Probavljaju hranu, jačaju imunitet, stvaraju neke vitamine, pa čak i sudjeluju u zaštiti od bolesti. Znanost svaki dan otkriva koliko je mikrobiom važan i kako ga možemo njegovati da radi u našu korist.

U trudnoći, mikrobiom postaje još važniji jer ne utječe samo na zdravlje majke, nego i na zdravlje bebe. Tijekom poroda, dijete prima prvu dozu mikroba od majke, a upravo ta prva sadnja ima značajnu ulogu u razvoju imunološkog sustava novorođenčeta. Zato je važno da majčin mikrobiom bude što zdraviji i raznolikiji. U trudnoći tijelo prolazi kroz znatne strukturalne, biomehaničke i hormonalne promjene, a mijenja se i sam mikrobiom. Primjerice, vaginalni i crijevni mikrobiom trudnice postaju bogatiji vrstama bakterija koje podržavaju zdravlje i smanjuju upale što je prirodna prilagodba koja pomaže u zaštiti i majke i djeteta. Danas znamo da i način na koji živimo – što jedemo, kako i koliko se krećemo, pa čak i razina stresa – sve to utječe na to koji mikroorganizmi prevladavaju u tijelu. U praksi to znači da tjelesna aktivnost u trudnoći, ne samo da pomaže održavanju muskuloskeltnog blagostanja, već pruža i podršku bakterijskoj zajednici iznutra. Dodatna vrijednost je činjenica da djeca fizički aktivnih majki nasljeđuju raznolikiji i stabilniji mikrobiom, što se povezuje s boljim imunitetom i regulacijom tjelesne mase kasnije u životu.

Vježbanjem možemo potaknuti rast korisnih bakterija u crijevima koje proizvode spojeve koji hrane crijevnu stijenku i na taj način smanjuju upale i pozitivno djeluju na imunitet. Neka su istraživanja primijetila i da trudnice koje redovito vježbaju imaju više bakterija koje se povezuju s boljim metabolizmom glukoze, što može pomoći u prevenciji gestacijskog dijabetesa od kojeg danas boluje znatan dio trudničke populacije. Osim toga, krećući se redovito, potičemo pokretljivost crijeva, što znači manje zatvora koji je također vrlo česta trudnička boljka. No, određeni čimbenici poput stresa, loše i nedovoljno raznovrsne prehrane, čestog korištenja antibiotika ili nedostatka tjelesne aktivnosti mogu negativno utjecati na tu ravnotežu. Zato je važno da svaka trudnica pazi na svoje cjelokupno zdravlje, a umjerena tjelovježba je za tu svrhu moćna strategija.

Važno je naglasiti da vježbanje u trudnoći ne smije biti intenzivno niti iscrpljujuće i da već umjereno kretanje ima potencijal potaknuti pozitivne promjene u crijevnoj mikrobioti. Vježbanjem potičemo cirkulaciju, a time i bolju opskrbu tkiva hranjivim tvarima i kisikom, što je važno za sve stanice tijela, uključujući i mikroorganizme u crijevima. Vježbanje, pogotovo s fokusom na somatske vježbe u trudnoći i vježbe disanja, umanjuje stres koji može negativno utjecati na mikrobiom, jer stres povećava upalne procese u tijelu i tako narušava ravnotežu bakterija. Generalno je bitno da je kretanje redovito i prilagođeno mogućnostima i stadiju trudnoće. Tijelo u trudnoći zahtijeva osluškivanje i prilagodbu, pa nije potrebno forsirati već je cilj uvesti kretanje kao naviku, dio dnevne rutine. Iako je tjelovježba važna, prehrana ostaje temelj zdravog mikrobioma.

Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, hrani dobre bakterije u crijevima i potiče njihovu raznolikost. Osim toga, probiotici – korisne bakterije iz hrane ili dodataka prehrani – mogu pomoći u očuvanju ili obnovi zdravog mikrobioma. Probiotici su dobre bakterije koje možemo unijeti putem hrane ili dodataka prehrani, dok su prehrambena vlakna hrana za te bakterije. Uravnotežen unos vlakana pomaže bakterijama da rastu i djeluju, a zajedno s umjerenom tjelesnom aktivnošću osiguravaju zdravu crijevnu mikrofloru trudnice. U uvjetima povećanih nutritivnih potreba, kao što je trudnoća, gdje je mikrobiom posebno osjetljiv (a česti su i neizbježni stresovi svakodnevnog života – pogotovo kod trudnica koje rade ili imaju veću djecu o kojoj također brinu), probiotici u kombinaciji sa biljnim vlaknima mogu biti od velike koristi. Njihova upotreba dokazano smanjuje rizik od upalnih stanja i odlična je pomoći u održavanju ravnoteže bakterija, osobito ako u toku trudnoće koristite antibiotike ili imate probavne smetnje. Ako razmišljate o dodatnoj njezi svog mikrobioma, možda je ovo pravo vrijeme da u svoju rutinu uvedete i takvu malu naviku. Ponekad upravo te jednostavne, svakodnevne odluke čine najveću razliku.

Za kraj – najvažnije:

• Vaš mikrobiom je nevidljivi saveznik – brini o njemu i on će brinuti o tebi i tvojoj bebi,

• Redovito, umjereno vježbanje u trudnoći pomaže zdravlju crijeva i pozitivno utječe na ravnotežu dobrih bakterija,

• Prehrana bogata vlaknima i fermentiranim namirnicama podrška je mikrobiomu,

• Probiotici i vlakna jednostavna su i prirodna podrška crijevnoj ravnoteži kroz cijelu trudnoću,

• Dovoljno sna i manje stresa također čuvaju ravnotežu mikrobioma,

• Važno je unositi dovoljno tekućine kako bi probava bila uredna.

Mikrobiom je složen, ali ključan dio našeg zdravlja, a u trudnoći ima poseban značaj. Umjerena tjelesna aktivnost može pomoći u održavanju njegovog zdravlja, što je od velike koristi i za majku i za bebu. Tijekom trudnoće niste samo dom za vašu bebu, već i ključni čimbenik njezinog imunološkog i metaboličkog zdravlja, a vaše odluke danas imaju učinak koji traje godinama. Zato neka budu najbolje moguće!

Slavica Žeger, dr. sc.

Vlasnica i voditeljica Panda Prenatal