- proimmun doo
- Jan 22
- 2 min read
Kako konačno uživati u mahunarkama bez nadimanja?
Mahunarke su prehrambeni dragulj koji bi trebao imati važno mjesto u gotovo svakoj prehrani. Ova skupina namirnica bogata je biljnim proteinima, prehrambenim vlaknima, vitaminima skupine B, željezom, magnezijem i mnogim drugim mikronutrijentima.
Brojne studije potvrđuju da redovita konzumacija mahunarki može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi, snižavanju kolesterola te dugoročno pridonijeti zdravlju srca i crijeva.
Ipak, unatoč svim prednostima, mnogi ih izbjegavaju zbog svima znane neugodne nuspojave – nadutosti i stvaranja plinova nakon jela.
Zašto mahunarke uzrokuju nadutost?
Razlog se krije u njihovom sastavu složenih ugljikohidrata, osobito oligosaharida poput rafinoze, i stahioze. Ti spojevi su fermentabilni ugljikohidrati (tzv. FODMAP). Kada takvi ugljikohidrati dospiju u debelo crijevo, tamo ih preuzimaju crijevne bakterije koje ih fermentiraju. Tijekom tog procesa nastaju plinovi (vodik, metan i ugljikov dioksid), što dovodi do neugodnih simptoma poput nadimanja, kruljenja, pa čak i bolova u trbuhu.
Iako su ti procesi fiziološki i u pravilu bezopasni, mogu značajno narušiti svakodnevnu kvalitetu života i dovesti do izbjegavanja inače vrlo poželjne skupine namirnica.
Kako učiniti mahunarke probavljivijima?
Postoji nekoliko znanstveno utemeljenih metoda koje mogu pomoći:
Namakanje i ispiranje prije kuhanja
Suhe mahunarke uvijek treba namakati 8–12 sati te odbaciti vodu u kojoj su se namakale. Time se uklanja značajan sadržaj topljivih oligosaharida.
Dulje kuhanje i promjena vode
Kod pripreme graha ili leće, korisno je promijeniti vodu tijekom kuhanja jer se dio fermentabilnih ugljikohidrata otpušta u tekućinu.
Dodavanje začina koji podupiru probavu
Kim, komorač, anis, lovorov list i đumbir poznati su po svojem umirujućem djelovanju – pomažu opuštanju glatkih mišića crijeva i smanjuju nadutost.
Postupno uvođenje u prehranu
Ako rijetko jedete mahunarke, crijevna mikrobiota nije adekvatno prilagođena njihovim vlaknima i složenim šećerima. Postupnim povećanjem količine omogućavate crijevnim bakterijama da se “treniraju” i lakše ih razgrađuju.
Upotreba enzima koji razgrađuju oligosaharide
Nadoknada enzima koji tijelu prirodno nedostaje zasigurno je najprecizniji i najizravniji pristup.
Alfa-galaktozidaza – ključni enzim koji rješava problem
Enzim alfa-galaktozidaza katalizira razgradnju oligosaharida u jednostavnije šećere koji se lako probavljaju i ne fermentiraju u crijevima. Brojna istraživanja pokazala su da uzimanje ovog enzima značajno smanjuje stvaranje plinova i ublažava subjektivne simptome nadutosti nakon konzumacije mahunarki i drugih FODMAP namirnica (npr. kelja, cvjetače, brokule, integralnih žitarica).
Mahunarke predstavljaju važan dio uravnotežene prehrane, ali često ih izbjegavamo zbog neugodnosti koje prate njihovu konzumaciju. Srećom, razumijevanjem uzroka i korištenjem enzima poput alfa-galaktozidaze moguće je u potpunosti eliminirati problem nadutosti i bezbrižno uživati u nutritivnim blagodatima mahunarki.
