"Dry January" i zdravlje crijeva:

što se događa kada prestaneš s alkoholom

Kraj godine obilježen je blagdanima, obiteljskim večerama, kolačima i često i većom količinom alkohola nego inače. Između božićnih menija i novogodišnjih buffeta, crijeva su često znatno opterećena. S početkom nove godine mnogi stoga osjećaju želju za zdravijim novogodišnjim odlukama i svjesnijim načinom života. Jedan pristup koji sve više dobiva na značaju je „Dry January“: cijeli mjesec bez alkohola. U siječnju 2024. u maloprodaji je prodano znatno manje alkohola nego u prethodnom prosincu. Savezni statistički ured izvještava o padu od 49,7 %. Trend početka godine bez alkohola je već prisutan u društvu.

Alkohol opterećuje tvojih 100 bilijuna crijevnih bakterija

Mikroorganizmi koji žive u crijevima sudjeluju, između ostalog, u probavi, iskorištavanju nutrijenata i održavanju stabilne crijevne barijere. Alkohol je stresor za crijevnu floru: narušava ravnotežu bakterijske zajednice, slabi sluznicu i potiče upalne procese. Što češće i više piješ alkohol, to više crijevni ekosustav izlazi iz ravnoteže.

Što se događa u crijevima kada piješ alkohol?

Alkohol i njegovi metaboliti djeluju u crijevima na više razina:

• Crijevna flora izlazi iz ravnoteže (disbioza)

  Konzumacija alkohola smanjuje zdrave bakterije jer alkohol i njegovi metaboliti oštećuju crijevno okruženje, potiču upalne procese i posebno istiskuju osjetljive bakterije koje proizvode butirat, dok otporniji i potencijalno štetni mikrobi dobivaju prednost.

• Crijevna barijera postaje propusnija

  Sluznica crijeva djeluje kao zaštitni sloj prema vanjskom svijetu. Alkohol može oslabiti ovu barijeru tako da poremeti veze između stanica crijevne sluznice, dopuštajući bakterijskim komponentama, poput endotoksina, da lakše uđu u krvotok.

• Poticaj upalnim procesima u jetri i tijelu

  Kroz krvotok bakterijske komponente, posebno tzv. endotoksini iz stanične stijenke određenih crijevnih bakterija, dolaze izravno u jetru. Tamo pokreću upalne procese koji mogu povećati rizik od masne jetre i drugih oštećenja jetre. Ukratko: alkohol šteti ne samo jetri izravno, već i posredno kroz crijevnu floru i oslabljen crijevni zid.

Kako crijeva reagiraju kada prestaneš s alkoholom?

Dobra vijest: crijeva imaju veliki regenerativni potencijal. Studije s osobama koje su dulje vrijeme i u većim količinama konzumirale alkohol pokazuju impresivne učinke već nakon nekoliko tjedana apstinencije.

Prva poboljšanja već nakon dva tjedna

U jednoj studiji s osobama s visokim unosom alkohola, koje su dva tjedna potpuno izbjegavale alkohol, pokazalo se:

• Crijevna flora se počela obnavljati

• Važni metabolički putovi bakterija radili su učinkovitije

• Zaštitne bakterije poput Faecalibacterium prausnitzii, važnog proizvođača butirata, povećale su se. Butirat je ključni izvor energije za stanice crijevne sluznice i podržava stabilnu crijevnu barijeru. Više butirata povoljno djeluje na zdravlje crijeva.

Istovremeno, pokazalo se: nakon dva tjedna crijevna flora još nije potpuno u ravnoteži. Čak i kratke pauze od alkohola pomažu crijevima, ali potpuna regeneracija zahtijeva vrijeme i ovisi o individualnom zdravlju jetre.

Zanimljivo je i da je veća proizvodnja butirata i smanjenje upalnih procesa povezano sa smanjenom željom za alkoholom.

Kako crijeva, mozak i želja za alkoholom međusobno djeluju

Crijeva i mozak komuniciraju preko vagus živca, imunološkog sustava, hormona i metabolita crijevnih bakterija. Alkohol može ometati ovu komunikaciju na više razina:

• Disbioza i Leaky gut: alkohol može poremetiti crijevnu floru i oslabiti crijevnu barijeru, što dovodi do ulaska više upalnih tvari u tijelo i mozak, gdje također potiču upalne procese

• Promjena signala: manje kratkolančanih masnih kiselina i promjene u metabolizmu triptofana utječu na proizvodnju serotonina, dopamina i GABA, neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje, stres i sustav nagrade

• Povezanost sa željom za alkoholom: studije pokazuju da promjene u mikrobiomu i upalnim markerima utječu na tzv. craving

Glavni zaključak: crijevna flora igra važnu ulogu u tome kako alkohol utječe na mozak i koliko je jaka želja za alkoholom.

Što se još događa u tijelu kada prestaneš konzumirati alkohol?

Apstinencija od alkohola utječe i na cjelokupno tijelo. Studije s osobama koje su prestale piti pokazale su već nakon četiri tjedna:

• bolji san

• više energije

• gubitak težine

• poboljšano fizičko i psihičko blagostanje

Isto tako, vidljivi su medicinski učinci kod osoba koje su prije redovito konzumirale prekomjerno alkohol:

• poboljšana osjetljivost na inzulin

• sniženi krvni tlak

• smanjena tjelesna masa

• poboljšani jetreni parametri

• niže razine određenih faktora povezanih s rizikom od raka

U naknadnoj anketi mjesecima kasnije, konzumacija alkohola u ovoj skupini ostala je značajno niža, što sugerira da mjesec bez alkohola može dugoročno promijeniti navike.

Dovoljno je smanjiti alkohol ili je potpuni prekid bolji?

Sa zdravstvenog stajališta: što manje alkohola, to bolje. Velike epidemiološke studije zaključuju da je najsigurnija količina alkohola zapravo nula. Važno je više dugoročno svjesno smanjenje konzumacije, nego savršena apstinencija samo jedan mjesec.

Savjeti za lakši Dry January

Odredi točan period – npr. cijeli siječanj

Postavi ciljeve – bolji san, rasterećenje probave, bolja koža, više energije

Pripremi alternative – biljni čajevi, infuzirana voda, bezalkoholni kokteli

Potraži podršku – prijatelji, kolege ili obitelj mogu pomoći da ostaneš dosljedna

Fokus na crijevnu prehranu – hrana bogata vlaknima, dovoljna tekućina i redoviti obroci dodatno pomažu mikrobiomu

FAQ: Apstinencija od alkohola i crijeva

1. Koliko brzo se crijeva oporavljaju nakon prestanka konzumacije alkohola?

Prve promjene u crijevnoj flori mogu se u studijama primijetiti već nakon dva tjedna. Zaštitne bakterije se povećavaju, a upalni markeri padaju. Potpuni oporavak ovisi o prethodnoj količini alkohola, zdravlju jetre i životnom stilu te zahtijeva više vremena.

2. Je li jedan Dry January dovoljan da se crijeva “resetiraju”?

Jedan mjesec bez alkohola daje važan poticaj. Probava, san, energija i laboratorijski parametri mogu se poboljšati. Trajan učinak nastaje posebno ako konzumacija alkohola ostane dugoročno niža.

3. Je li povremeno konzumiranje alkohola štetno za crijeva?

Kod povremenog, umjerenog uživanja, crijeva mogu mnogo toga nadoknaditi. Što je konzumacija češća i veća, to crijevna flora više izlazi iz ravnoteže. Studije sugeriraju da čak i male redukcije alkohola mogu donijeti značajnu razliku.

4. Što dodatno može pomoći u oporavku crijeva?

Dijeta bogata vlaknima, dovoljno sna, redovita tjelesna aktivnost i smanjenje stresa podržavaju crijevnu floru. Kod izraženih tegoba ili prethodnih bolesti, preporučuje se konzultacija s liječnikom ili nutricionistom.

Preuzeto sa: https://nutrimmun.de/blog/post/dry-january-darmgesundheit