Inzulinska rezistencija: tihi poremećaj metabolizma i uloga crijevnog mikrobioma

Nikako ne uspijevate skinuti kilograme - trenirate, vježbate u teretani, trčite - ali kile jednostavno ne idu dolje? Primjećujete li pad energije nakon obroka? Imate li poteškoća s koncentracijom za svakodnevne zadatke ili osjećate brainfog - “maglu” u glavi zbog koje teško pamtite? Osjećate li se često malaksalo, umorno i razdražljivo bez očitog razloga? Mnogo je pitanja na koje bi odgovor mogao biti - inzulinska rezistencija!

Usporen vam je rad štitnjače ili vam je diagnosticirana autoimuna bolest Hashimoto - u posljednje se vrijeme u korelaciju s Hashimotovim tireoiditisom sve češće dovodi i poremećaj metabolizma ugljikohidrata – inzulinska rezistencija.

Inzulinska rezistencija (IR) je stanje u kojem tjelesne stanice – osobito mišićne, masne i jetrene – ne reagiraju učinkovito na hormon inzulin. Budući da inzulin pomaže glukozi (šećeru) da uđe u stanice iz krvi, rezistencija znači da glukoza ostaje u cirkulaciji, a gušterača proizvodi još više inzulina kako bi nadoknadila slab odgovor.

Tijekom vremena, ova kompenzacija može dovesti do povišenih razina inzulina (hiperinzulinemije) i naposljetku do predijabetesa ili tip 2 dijabetesa.

Simptomi i čimbenici rizika

Inzulinska rezistencija često nema jasne simptome, ali mogući znakovi uključuju:

• Umor nakon obroka

• Žudnju za slatkim i ugljikohidratima

• Povećanje tjelesne mase (osobito oko struka)

• Nagli osjećaj slabosti

• Drhtavica

• Tamne mrlje na koži (acanthosis nigricans)

• Policistične jajnike (PCOS) kod žena

Rizični čimbenici uključuju prekomjernu tjelesnu težinu, fizičku neaktivnost, kronični stres, lošu prehranu (preskakanje obroka, prehrana bogata ugljikohidratima i prerđenom hranom) i – što je sve jasnije – disbiozu crijevnog mikrobioma.

Crijevni mikrobiom i inzulinska rezistencija – nevidljiva veza

Crijevni mikrobiom sastoji se od trilijuna bakterija koje utječu na razne tjelesne sustave – uključujući metabolizam glukoze i osjetljivost na inzulin.

Kako disbioza može potaknuti inzulinsku rezistenciju? - Upalni signal iz crijeva.

Kada dođe do prerastanja „loših“ bakterijskih vrsta unutar crijeva može doći do njihove dominacije - crijevna disbioza, što posljedično može dovesti do oštećenja crijevne barijere - propusnog crijeva ("leaky gut"). Kod propusnog crijeva dolazi do oštećenja crijevnih resica što utječe na apsorpciju nutrijenata i filtraciju mikroorganizama i toksina. To omogućava prolaz lipopolisaharida (LPS) – sastavnice stijenki bakterija – u krvotok. LPS izaziva nisku, kroničnu upalu, koja je izravno povezana s inzulinskom rezistencijom. Na propusno crijevo mogu utjecati, osim disbioze, prehrana bogata glutenom i šećerom. Gluten u svom sastavu sadrži glijadin i glutenin koji se ponašaju kao ljepilo, zato nam pekarski proizvodi budu onako lijepo mekani. Međutim to ljepilo iz glutena oštećuje crijevne resice, dok šećer hrani nepoželjne vrsta bakterija.

Zato je važno kod propusnog crijeva reducirati unos glutena i šećera dok se crijevo ne oporavi. Istodobno je bitno dodavati / obogaćivati crijeva s dobrim i korisnim bakterijama, koji su prirodni suparnici (stražari) „lošim“ bakterijama koje mogu potencirati upalu.

Uzimati dodatke koji podupiru zacijeljivanje propusnosti crijeva te smanjuju upale.

Jednostavnom i neinvazivnom analizom crijevnog mikrobioma može se ustanoviti upala, propusnost i stanje crijeva – odnosno omjer ili snaga loših i dobrih - nama korisnih bakterija.

Povišena mokraćna kiselina i giht – skrivena veza s inzulinskom rezistencijom

Jeste li znali da vaša razina inzulina može utjecati na to koliko mokraćne kiseline izlučujete? Istraživanja pokazuju da inzulin potiče reapsorpciju mokraćne kiseline u bubrezima – što znači da se ona teže izbacuje iz tijela. Kod osoba s inzulinskom rezistencijom (IR), taj je učinak još izraženiji, pa mokraćna kiselina ostaje "zarobljena" u tijelu i njezina razina u krvi raste.

Inzulinska rezistencija ne dolazi sama – često je udružena s kroničnom niskom upalom i povećanim oksidativnim stresom. Ova kombinacija dodatno stimulira stvaranje mokraćne kiseline i remeti njezino normalno izlučivanje putem mokraće. Ukratko, tijelo sve teže održava ravnotežu.

Tu je i pretilost, čest suputnik IR-a i metaboličkog sindroma. Višak masnog tkiva nije samo estetski problem – ono doslovno "hrani" stvaranje mokraćne kiseline i istovremeno ometa njeno uklanjanje. Rezultat? Veći rizik od gihta – bolnog oblika artritisa koji se često javlja zbog viška mokraćne kiseline u zglobovima.

No, jedan skriveni igrač često ostane zanemaren – fruktoza. Ovaj šećer, naročito prisutan u gaziranim pićima i prerađenoj hrani, a ne samo u voću, igra dvostruku igru. S jedne strane, povećava razgradnju purina – tvari koje se pretvaraju u mokraćnu kiselinu. S druge strane, fruktoza dodatno pogoršava inzulinsku rezistenciju i smanjuje sposobnost bubrega da izbace višak kiseline iz tijela.

Zato je važan cjelokupan pristup liječenju inzulinske rezistencije, treba uzeti u obzir stanje cijelog organizma kako bi se prekinuo začarani krug niza tegoba i komorbiditeta.

Praktični savjeti za prehranu i zdravlje crijevnog mikrobioma kod inzulinske rezistencije

Fokus na vlakna!

Svako glavno jelo neka sadrži povrće bogato vlaknima (brokula, blitva, artičoka, poriluk, cikorija, kupus). Vlakna imaju prebiotičko djelovanje – hrana za dobre bakterije poput Bifidobacterium i Lactobacillus, a djeluju i kao podrška osjetljivosti na inzulin. Ona su neprobavljivi ugljikohidrati iz biljne hrane koji imaju ključnu ulogu u zdravlju mikrobioma. Vlakna smanjuju glikemijski indeks obroka, na način da usporavaju apsorpciju glukoze, samim time se spriječava nagli skok inzulina i nagli pad glukoze u krvi. Proizvodnja SCFA – fermentacijom vlakana nastaju butirat, propionat i acetat koji štite od inzulinske rezistencije. Jedna od interesantnijih prednosti vlakana je ta da vlakna produljuju osjećaj sitosti, čime se smanjuje potreba za grickanjem između obroka. Neka od najkorisnijih vlakana za osobe s IR uključuju: inulin, otporniji škrob, psyllium, akaciju, arabinogalaktan i beta-glukan iz zobi.

Probiotici - imaju važnu ulogu u regulaciji crijevne disbioze.

Dobre bakterije proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), osobito butirat, koji djeluju protuupalno i poboljšavaju osjetljivost stanica na inzulin. Crijevna disbioza može smanjiti te korisne metabolite.

Fermentirani proizvodi mogu pomoći da se probiotici dodaju kroz prehranu; kefir, jogurt, kiseli kupus, kombucha – za unos korisnih bakterija.

Prehrana kod inzulinske rezistencije

Prehrana kod inzulinske rezistencije uključuje konzumiranje hranjive hrane. Preporuka je smanjenje unosa ugljikohidrata i nezdravih masti. To može značiti konzumiranje manje šećera, crvenog mesa i prerađenog škroba. Umjesto toga, preporuča se konzumiranje više cjelovitih namirnica, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Što se tiče proteina, unosite više ribe i nemasne peradi.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom obično ima puno ugljikohidrata i/ili šećera. Uzrokuje brzi porast šećera u krvi i zahtijeva puno inzulina da bi se šećer u krvi snizio, to je šećer koji se brže apsorbira u krvotok pa iz tog razloga nakon otpuštanja inzulina šećer naglo padne. Preporuča se izbjegavati pića s visokim udjelom šećera poput običnih gaziranih pića i sokova te izbjegavati prekomjerne količine bijelog kruha, krumpira, slastica poput kolača i keksa. Navečer se preporuča jesti proteine, povrće sa niskim GI i zdrave masnoće poput maslinovog ulja i to najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ne preporuča se prije spavanja jesti ugljikohidrate te voće zbog toga što imaju brzu apsorpciju šećera.

Jedan trik za sporiju apsorpciju glukoze je da se uz obrok koji sadrži ugljikohidrate doda namirnica koja sadrži proteine i / ili masnoće. Pa tako na primjer za doručak uz granolu ili zobenu kašu možete dodati bademe, avokado, lanene ili chia sjemenke i grčki jogurt. Proteini i masnoće usporavaju apsorpciju šećera i time se poboljšava odgovor na inzulin.

Zaključak

Inzulinska rezistencija nije samo hormonalni problem – to je sistemski poremećaj u kojem crijevni mikrobiom igra ključnu ulogu. Podrška mikrobiomu putem vlakana, zdravih prehrambenih izbora i ciljanih dodataka može značajno doprinijeti prevenciji i kontroli inzulinske rezistencije.