Važnost vlakana za zdravlje mame i bebe

Trudnoća je razdoblje velikih fizioloških i hormonalnih promjena za svaku ženu, a pravilna prehrana pritom igra ključnu ulogu u zdravlju trudnice i razvoju djeteta. Jedan od često zanemarenih, a izrazito važnih aspekata prehrane u trudnoći su prehrambena vlakna.

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna su neprobavljivi dijelovi biljne hrane koji prolaze kroz probavni sustav gotovo netaknuti. Vlakna dijelimo na topiva (koja se rastapaju u vodi i tvore gel) i netopiva vlakna (koja povećavaju volumen stolice i ubrzavaju prolaz hrane kroz crijeva).

Nedostatak probavnih vlakna može predstavljati problem za svakoga jer može izazivati niz neželjenih simptoma što je posebno problematično za trudnice. Kod nedostatka vlakana mogu se javiti neugodni simptomi poput:

Zatvor (konstipacija) - najčešći i najuočljiviji simptom. Bez dovoljno vlakana, stolica postaje tvrđa i teže prolazi kroz crijeva, što može uzrokovati:

• neredovitu stolicu (manje od 3 puta tjedno)

• naprezanje pri pražnjenju

• osjećaj nepotpunog pražnjenja

Nadutost i plinovi - iako vlakna mogu privremeno izazvati plinove dok se tijelo prilagođava većem unosu, dugotrajan nedostatak vlakana može dovesti do:

• sporijeg prolaska hrane kroz crijeva

• fermentacije neprobavljenih ostataka hrane, što uzrokuje neugodne plinove i nadutost

Povišena razina kolesterola - topiva vlakna pomažu u vezivanju i izlučivanju viška kolesterola. Njihov nedostatak može doprinijeti:

• povišenju LDL ("lošeg") kolesterola

• većem riziku za razvoj ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti

Nagli skokovi i padovi šećera u krvi - bez vlakana, ugljikohidrati se brže apsorbiraju, što može izazvati:

• nagli porast glukoze u krvi nakon obroka

• osjećaj umora, razdražljivosti i gladi ubrzo nakon jela

Povećan apetit i prejedanje - vlakna usporavaju pražnjenje želuca i produljuju osjećaj sitosti. Ako ih nema dovoljno:

• brzo ćete ogladnjeti nakon obroka

• postoji veća sklonost prejedanju i debljanju

Nepravilan rad crijeva (dijareja ili neformirana stolica) - nedostatak vlakana može utjecati na teksturu stolice – ne samo zatvor, već i:

• mekana, neformirana stolica bez strukture

• češći odlasci na toalet, ali bez olakšanja

Smanjena raznolikost crijevne mikrobiote - vlakna (osobito topiva) hrane korisne bakterije u crijevima. Njihov manjak može dovesti do:

• crijevne disbioze

• problema s imunitetom, kožom, pa čak i raspoloženjem

Povećani rizik od hemoroida i divertikuloze - neredovita i naporna stolica povećava pritisak u rektalnom području, što dugoročno može uzrokovati:

• hemoroide

• divertikule (džepiće u stijenki debelog crijeva)

Nedavni pregled studija pokazuje da osim prehrane, dodatni unos vlakana od najmanje 10 grama značajno poboljšava učestalost i dosljednost pražnjenja crijeva. Sudionici koji su konzumirali manje od ove količine imali su manje koristi od regulatornog učinka. Prema njemačkom društvu za prehranu (DGE), preporučena količina vlakana je 30 grama dnevno.

Kako se može postići dodatnih 10 g?

Uključivanje više vlakana u vašu svakodnevnu prehranu ne mora biti komplicirano. Često su male promjene koje se lako uklope u svakodnevni život dovoljne da pozitivno pospješuju probavu. Bilo putem svjesnog odabira hrane, malih prilagodbi ili ciljanih dodataka – postoji mnogo načina da lagano potaknete svoju probavu.

Probavna vlakna nalaze se u voću i povrću (npr. jabuke, kruške, brokula), mahunarkama (leća, grah, slanutak), cjelovitim žitaricama (zob, ječam, smeđa riža), orašastim plodovima i sjemenkama. Preporuka

Zašto su vlakna važna u trudnoći?

Probavna vlakna mogu spriječiti opstipaciju / zatvor - pogađa do 40% trudnica, zbog hormonalnih promjena i pritiska maternice na crijeva. Vlakna, osobito netopiva, pomažu povećati volumen stolice i potiču redovitost.

Kontrola razine šećera u krvi - topiva vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, čime mogu pomoći u prevenciji inzulinske rezistencije ili gestacijskog dijabetesa, koji se javlja kod nekih trudnica.

Smanjuju rizik od prekomjernog debljanja - vlaknasta hrana pruža dulji osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli apetita i održavanju zdrave tjelesne težine tijekom trudnoće.

Pružaju potporu zdravlju crijevne mikrobiote - topiva vlakna djeluju kao prebiotici, odnosno "hrana" za korisne crijevne bakterije. Zdrava mikrobiota pozitivno utječe na imunitet, raspoloženje i čak razvoj djetetovog imuniteta

Moguće smanjenje rizika od preeklampsije - neka istraživanja povezuju veći unos vlakana s manjim rizikom od preeklampsije, ozbiljnog stanja povezanog sa hipertenzijom - visokim krvnim tlakom u trudnoći. Studija objavljena u časopisu American Journal of Hypertension u kojoj je sudjelovalo je 1.538 trudnica iz američke savezne države Washington potvrđuje da žene koje su unosile ≥21,2 g vlakana dnevno u ranoj trudnoći imaju 72% manji rizik od razvoja preeklampsije u usporedbi s onima koje su unosile <11,9 g dnevno (relativni rizik 0,28; 95% CI: 0,11–0,75). Slična zaštitna povezanost uočena je i za topiva i netopiva vlakna. Također, žene s većim unosom vlakana imale su niže razine triglicerida i više razine HDL kolesterola, što sugerira da vlakna mogu ublažiti dislipidemiju povezanu s trudnoćom. 1

Koliko vlakana dnevno je preporučen unos?

Stručnjaci preporučuju trudnicama unos od 25 do 30 grama vlakana dnevno. Taj cilj možete lako postići kombiniranjem:

• 1 šalica kuhanih zobenih pahuljica (4 g)

• 1 jabuka sa korom (4 g)

• ½ šalice kuhane leće (8 g)

• 1 šalica brokule (5 g)

• 1 integralna kriška kruha (3-4 g)

Savjeti za siguran unos vlakana u trudnoći

Uključivanje prehrambenih vlakana u dnevnu prehranu može značajno doprinijeti zdravlju trudnice i razvoju bebe. Osim što pomažu u održavanju probavnog zdravlja, vlakna imaju i širi pozitivan učinak na metaboličko, imunološko i kardiovaskularno zdravlje.

Odaberite cjelovite žitarice, kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha, smeđu rižu umjesto bijele riže ili integralnu tjesteninu umjesto obične tjestenine. Postoje i alternative bogate vlaknima za deserte ili slatke zalogaje, poput svježe jabuke, bobičastog voća ili suhog voća. Na taj način možete dobiti više vlakana iz svojih obroka – bez žrtvovanja užitka.

Vlakna kao dodatak - lanene sjemenke, ljuske psylliuma ili chia sjemenke su prava vlaknasta čuda koja se lako mogu integrirati u vaš svakodnevni život. Pospite ih po jogurtu, smoothiju ili salati kako biste brzo i jednostavno povećali sadržaj vlakana.

Ciljana suplementacija - ako je teško unositi dovoljno vlakana unatoč svjesnoj prehrani, suplementi mogu biti koristan dodatak. Jednostavni su za uzimanje i nude prikladan način za povećanje unosa vlakana. Pri odabiru je važno paziti da sadrže najmanje 10 g vlakana po dnevnoj porciji. Važno je napomenuti da vlakna iz Psylium ljuskica bubre i vežu vodu na sebe, stoga je kod uzimanja ovih vlakana potrebno povećati unos tekućine. Bolji odabir su topiva vlakna poput npr. vlakna akacije koja ne bubre i nije potrebno dodatno povećavati unos tekućine.

Izvori:

1. Qiu, C., Coughlin, K. B., Frederick, I. O., Sorensen, T. K., & Williams, M. A. (2008). Dietary fiber intake in early pregnancy and risk of subsequent preeclampsia. American Journal of Hypertension, 21(8), 903-909. https://doi.org/10.1038/ajh.2008.209